Ольга Макаренкова
Lead tutor ИМБАВзрослый и подростковый психолог, тьютор, ОРКТ-практик.
Работала в «Новой школе» и в частной коуч-практике
6 важных причин отложить дела на потом
И противоядия против них
Разбираемся, почему вы так и не «выучили английский» / «вылечили зубы» / «изменили жизнь» в 2021 году. И что делать, чтобы такого не повторилось в 2022. Рассказывает коуч, психолог и ОРКТ-практик Оля Макаренкова.
Первая причина — это все классные ролики на ютубе, а вторая — жутко залипательная (и расслабляющая) игра в шарики на телефоне. Уверены, с остальными причинами ты справишься и без нас.
Ученые утверждают, что небольшая прокрастинация действительно помогает нашему мозгу находить более креативные решения. Но что делать, если она становится той силой, что раз за разом превращает карету, которая должна везти нас в лучшую жизнь, в тыкву?
Первый шаг — прислушаться к себе. Часто то, что мы называем прокрастинацией — это скрытый способ отвлечь нас от чего-то действительно важного. Чего-то, на что страшно, неприятно, или не хочется смотреть.
Вспомни, когда ты «ленился» в последний раз и прислушайся к себе — что ты чувствовал на самом деле? Почему делал все, что угодно, кроме того, что нужно было делать?
Реальные причины могут быть самыми разными. Но, хорошие новости, — на каждую из них найдется свое «противоядие».
6 причин (и отмазок) прокрастинатора
Можешь отметить, какие из них ты используешь чаще всего — это и будет твоей стратегией избегания.
- 01 Страшно ошибиться
Ошибиться страшно всем. Но, во-первых, невозможно чему-то научиться, не ошибаясь. Во-вторых, большинство ошибок поправимы.
Не «застревай» в задаче, если что-то непонятно — сразу проси помощи у коллег, менторов, друзей или учителей. А если тебе неловко, вспомни, что люди обожают давать советы и очень любят, когда их авторитет признают.
- 02 Слишком большая задача
Дели огромный пирог на много маленьких кусочков, присваивая каждому свое время на выполнение (обязательно!). Начинать лучше с самого легкого — скорее всего, после него ты втянешься и сделаешь больше запланированного.
- 03 Неприятная задача
Подумай, что в зависшей работе для тебя самое неприятное? Негативный фидбек от руководителя, неприятный разговор с заказчиком, тема, в которой ты мало разбираешься. Когда причина ясна — минимизировать неприятные эффекты будет гораздо проще. А иногда неприятные части работы вообще можно делегировать ;)
- 04 Совсем нет вдохновения
Часто мы сидим и ждем какого-то особенного ощущения, чтобы начать что-то делать. Но секрет в том, что вдохновение не появляется из ниоткуда. Зато его можно создать самостоятельно. Например, придумай к большому действию маленький стартовый шаг. Или, вместо тяжелых размышлений попытайся выполнить одно легкое действие. И посмотри, что будет.
- 05 Усталость и напряжение
Мы знаем, как это звучит, но, если сил нет — нужно отдохнуть. Не пить энергетики и кофе, не стараться выжать «еще немножечко», потому что «никто кроме тебя». Если ресурс близится к нулю, организм будет всячески намекать, что пора бы восстановить силы, и саботировать любой процесс, пока не добьется своего. Такова природа.
- 06 «Или идеально или никак»
Негативный перфекционизм — лучший друг прокрастинатора. За ним может прятаться все тот же страх ошибки. В такие моменты важно почувствовать опору вокруг себя, чтобы обнаружить ее внутри. Например, поговорить с кем-то, кому доверяешь, о том, что у тебя получается хорошо. И убедится, что не произойдет ничего плохого, если работа будет сделана просто хорошо. А не гениально. (Скорее всего эту разницу заметишь только ты сам).
Найденная и озвученная причина — это уже половина решения. Но можно помочь себе еще больше, следуя 3 простым шагам.
3 первых шага по борьбе с прокрастинацией
Первый шаг. Самоанализ
Подумай, как прокрастинация отражается на твоей жизни. Не просто «плохо». Добавь побольше красочных деталей. Какие возможности ты упускаешь? Как она влияет на твое настроение? Какие твои привычки ее провоцируют?
Например, ты залипаешь в телефон на минутку в любой непонятной ситуации и возвращаешься в реальность через час.
Запиши ответы — так ты лучше поймешь причины именно твоей проблемы и систематизируешь мучительный комок негативных эмоций.
Второй шаг. Смоделируй идеальную ситуацию
Представь, что в один вечер, проведенный за просмотром сериалов, уборкой всей квартиры и выгулом всех соседских собак (что угодно, только не то, что необходимо), — ты ложишься спать, и ночью происходит чудо — прокрастинация пропадает. Ты просыпаешься утром и чувствуешь, что «что-то изменилось».
Как ты поймешь, что прокрастинации больше нет? Что почувствуешь первым делом, встав с кровати? Позавтракав? Подойдя к компьютеру? Что ты станешь делать по-другому?
Представил? теперь у тебя есть «камертон» — модель того, к какому самоощущению ты стремишься. Возвращайся к нему почаще и сверяйся, в каком ты сейчас состоянии.
Третий шаг. Выдели «зону ближайшего развития»
Какой первый, почти не напряжный, но новый шаг, ты можешь сделать в ближайшее время, чтобы продвинуться?
Определи его и сделай. Увидишь, — дальше будет проще! Тем более, что такой «простой первый шаг» можно находить и выполнять бесконечное количество раз, пока задача не будет сделана полностью.
Какой из тебя прокрастинатор?
Мини-тест по системе канадского профессора Клэрри Лей.
За каждое утверждение, в котором узнаешь себя, — начисляй один балл.
-
1 Ты часто замечаешь, что делаешь задачи, которые надо было сделать несколько дней назад
-
2 Когда нужно выполнить трудную работу, ты обычно ждешь вдохновения, чтобы сделать ее лучше
-
3 Тебе обычно приходится спешить, чтобы выполнять задачи вовремя
-
4 Ты обычно успеваешь сделать все, что планируешь сделать за день
-
5 Обычно ты приступаешь к задаче вскоре после того, как получил ее
-
6 Когда приближаются сроки, ты часто теряешь время, занимаясь другими вещами
-
7 Готовясь к встрече ты часто ловишь себя на том, что делаешь что-то в последнюю минуту
-
8 Часто ты долго не приступаешь к задаче, которую тебе нужно решить
9 Ты часто говоришь: «Я сделаю это завтра»
Результаты
6-9 баллов — Код красный! Уровень прокрастинации повышен
5-3 балла — Средний уровень. Здесь находится большинство людей, но лучше принять меры, чтобы не свалиться в критический уровень прокрастинации.
0-2 балла — Прокрастинатор из вас так себе. Поздравляем!
Бесплатный курс
Как сменить профессию
Поможем осознанно и без страха войти в digital-маркетинг с нуля и работать постоянно, на фрилансе, удаленно и за рубежом.
Подпишитесь на рассылку ИМБЫ
Digital-статьи, советы экспертов ИМБА, карьерные лайфхаки, приглашения на бесплатные мастер-классы и промо-бонусы с доставкой на почту.