Top.Mail.Ru

5 советов как не сойти с ума на работе при высокой нагрузке

#Карьера
3 МИНУТЫ 10 543
АВТОР:
Наш карьерный консультант Галина Тихонова собрала проверенные и эффективные советы, как снизить стресс и напряжение от высокой нагрузки.

Главное коварство выгорания в том, что оно может случиться даже на любимой и интересной работе. Регулярные переработки и неправильное распределение ресурсов снижают не только вашу скорость, но и креативность. Но иногда на работе высокий сезон, и без рывка никуда не деться.

1. Расставьте приоритеты по матрице Эйзенхауэра

Обычно мы чувствуем себя перегруженными, когда задач много и непонятно, за что хвататься сначала. 

Чтобы избавиться от состояния «я постоянно работаю, но все равно ничего не успеваю», попробуйте разбить все задачи и дела на 4 категории по матрице Эйзенхауэра. 

  • важное и срочное (выполняем сразу)

  • важное и несрочное (планируем)

  • неважное и срочное (делегируем)

  • неважное и несрочное. (думаем: а нужно ли это вообще?)

Этот метод помогает четко увидеть приоритеты, а значит, и очередность задач: делать важное и не тратить время на ненужное.


Второй шаг, который поможет разгрузить голову и снизить тревогу — это простое выписывание всех задач на бумагу или в электронный формат. Планировщики, to-do-листы, календари и ежедневники освобождают вашу «оперативную память». А значит вам будет легче сосредоточиться на задачах.

2. Берите пример со спортсменов 


За периодом интенсивных тренировок всегда следует период восстановления и восполнения энергии. Это правило.

Обычно мы планируем задачи, но забываем, или даже не считаем нужным планировать отдых. Попробуйте запланировать в течение рабочего дня «островки» времени, которые будете тратить только на то, что наполняет вас энергией или расслабляет. 

Смена деятельности позволяет задействовать разные каналы восприятия и разгрузить всю систему.

  • Если вы долго работали с цифрами или таблицами, переключитесь на творческую деятельность или общение.

  • Составьте список того, что заряжает вас позитивными эмоциями: может быть это прогулка или чашка любимого чая, или новый трек любимого исполнителя? Каждый день выбирайте какой-либо «бонус» и награждайте себя за выполненные задачи.

3. Поставьте коллег на паузу


Обычно работу офисных сотрудников прерывают больше 50 раз за день. Поэтому, если вам важно сосредоточиться, предупредите коллег, что вас нельзя беспокоить. И заблокируйте на время всплывающие уведомления. Не надейтесь на силу воли, — уведомления действуют на наш мозг магически, и буквально парализуют префронтальную кору, отвечающую за концентрацию.

Вместо этого:

  • Поставьте статус «не беспокоить» в чатах, отключите на время уведомления сайтов, почты и мессенджеров;

  • Установите час тишины (или больше), и предупредите коллег, что в эти часы вы не можете отвлекаться на другие задачи;

  • Заведите правило 20 минут: поставьте таймер и работайте в течение этого времени только над одной задачей. После того, как таймер прозвенит, — можете ответить на сообщения. 

4.  Научитесь тактично «сливаться»


Часто мы соглашаемся взять на себя дополнительные необязательные задачи потому что боимся прослыть отзывчивыми и грубыми. Или просто не умеем отказывать. 

На время большой загрузки старайтесь отказываться от. При этом важно отказываться корректно и обоснованно, чтобы не выглядеть наглым, неуважительным или просто ленивым.

Если вы боитесь сказать «нет», попробуйте использовать эти формулы:

«Я бы хотел помочь, но сейчас я полностью сосредоточен на (ваша задача). Освобожусь (время) и тогда смогу попробовать».

«Сейчас я занят (ваша задача). Это займет у меня (время), после того как я освобожусь, давай обсудим, как я могу помочь».

«Я понимаю, что у тебя важная задача, но сейчас у меня очень высокая нагрузка из-за (ваша задача). Если я возьмусь еще за это дело, то сорву сроки и там и там».

«Я бы хотел помочь, но понимаю, что сейчас не смогу сделать это качественно потому что у меня только (время) свободного времени. Напиши мне (время) и я помогу».

5. Переведите мозг в пассивный режим


Если неделя была мега-загруженной, а следующая планируется еще страшнее, устройте себе полный информационный детокс на выходных. Не читайте чаты, не проверяйте почту, не смотрите новости и отключите телефон (и нотификации). 

Чтобы мозг перешел от активной фазы потребления информации в фазу ее глубокой переработки, можно переключиться на «правильную рутину»:

  • Прогуляйтесь в парке или съездите за город — созерцание природы и пейзажей значительно снижает уровень стресса. У японцев есть целая философия для прогулок в лесу — Сирин-йоку.

  • Займитесь спортом, но не ради рекордов, а ради удовольствия: поплавайте в бассейне, выйдете на пробежку, займитесь йогой.

  • Если вам нравятся бытовые дела — отлично. Хорошая уборка и «расхламление» поднимают настроение и дают ощущение «порядка в голове».

  • Переключитесь на творчество: рисование, музыка, рукоделие  или займитесь любимыми делами, которые наполняют вас.

      Когда вы отпустите мысли и перестанете перебирать в голове задачи, мозг, наконец-то, сможет переварить и систематизировать полученную ранее информацию. Именно когда мы находимся в таком «мысленном блуждании», занятые простыми делами, нам приходят на ум креативные идеи и нестандартные решения*.

      *Vatansever D., Manktelow A. E., Sahakian B. J., Menon D. K., Stamatakis E. A. Cognitive Flexibility: A Default Network and Basal Ganglia Connectivity Perspective. (англ.) // Brain Connectivity. — 2016. — April (vol. 6, no. 3). — P. 201—207. — doi:10.1089/brain.2015.0388. — PMID 26652748.

      И, наконец, совет, который вы и так знаете

      Высыпайтесь! Ученые сходятся на том, спать нужно не меньше 6 часов. Количество и качество сна напрямую влияют на нашу эффективность. Пока мы спим, мозг и память перекладывают по нужным ящичкам всю полученную за день информацию. 

      Если мы спим мало, то «каша в голове» неминуема. Не отдохнувший организм снижает внимание, память, концентрацию, реакцию и продуктивность.

      Если вам сложно уснуть, потому что несделанные дела роятся в голове, попробуйте следующую технику:

      • Выпишите все-все задачи в заметки или в блокнот. 

      • На пару минут сосредоточьтесь на том, что приятного и хорошего произошло за день.

      • Закройте глаза, похвалите себя и полностью расслабьтесь.

      Рейтинг 5.0 , голосов 7
      Скидка25%

      профессия
      Интернет-
      маркетолог

      Первый курс по маркетингу, в формате стажировки
      Остались вопросы? Ответим!

      Наш специалист перезвонит тебе, чтобы рассказать о деталях обучения и ответить на возникшие вопросы

      Нажимая кнопку, вы разрешаете обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

      Получите подарок за подписку

      Вы получите PDF-файл с обзором уровня заработной платы digital-специалистов за 2021 год

      Нажимая кнопку, вы разрешаете обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

      Спасибо за подписку!

      Мы отправили на вашу почту приветственное письмо с PDF-файлом